Existe a ideia de que o ferro heme é melhor. Enquanto este é de origem animal, o ferro não é heme está presente nas leguminosas, verduras, legumes, cereais, etc. O ferro heme tem uma taxa de absorção maior e sofre menos alterações de fatores que prejudicam ou intensificam sua absorção. Mas será que isso é o suficiente para afirmar com tanta certeza que o ferro heme é melhor? Vamos conversar mais sobre o assunto!
Importância do mineral ferro
Esse nutriente faz parte de várias reações químicas no corpo. Ele é conhecido, principalmente, pela sua participação na composição da hemoglobina, pigmento encontrado nas hemácias do sangue e que é responsável pelo transporte de oxigênio.
Além disso, o ferro também é importante para a síntese de DNA, detoxificação hepática e metabolismo energético.
Sintomas da deficiência
O ferro é um mineral encontrado em abundância no planeta. Assim, poderíamos afirmar que a deficiência de ferro, em qualquer dieta ou país, seria algo difícil de acontecer. Mas não é assim que acontece.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), 40% da população mundial é anêmica. Nos países em desenvolvimento, como o Brasil, esse número é cerca de quatro vezes maior. Sendo que a anemia ferropriva, ou seja, por deficiência de ferro, corresponde a 90% dos casos.
Garantir bons níveis de ferro depende das escolhas alimentares, saúde como um todo, processo digestivo e combinações de alimentos. Comer carne não é o suficiente.
Principais sintomas
Um dos principais sintomas da deficiência de ferro é a fadiga física. Sabe aquele cansaço sem razão aparente? Pois ele pode indicar uma anemia ferropriva. Isso porque, como citamos antes, o ferro está envolvido na produção de energia. Nossas mitocôndrias precisam dele para transformar os nutrientes que comemos em energia.
A pessoa com deficiência de ferro também fica com a imunidade alterada. Dessa forma, está mais susceptível à infecções. Outro sintoma são os déficits cognitivos, principalmente em crianças, pois o ferro participa de reações cerebrais.
Mais sintomas da deficiência são:
- Queda de cabelo;
- Unhas fracas e quebradiças;
- Pernas inquietas;
- Tontura ao se levantar rápido;
- Dificuldade para acordar pela manhã;
- Tristeza sem motivo aparente;
- Pouco rendimento na atividade física;
- Maior tendência a resfriados, dores de garganta, etc.
Falta de ferro nem sempre é anemia
Anemia acontece quando a hemoglobina está baixa. Descobrimos a condição por meio do exame chamado hemograma. Mas nem sempre essa anemia está só relacionada somente à falta de ferro. Pode ser por problemas na tireoide, no rim, falta de vitamina B12, alterações genéticas, etc.
A anemia é um sintoma tardio da deficiência de ferro. Isso porque nosso corpo necessita do transporte de oxigênio para se manter vivo. Dessa forma, a hemoglobina, essencial nesse processo, será a última coisa a abaixar diante de uma falta do nutriente.
Quando queremos avaliar os níveis de ferro, temos que olhar também para ferritina, nosso estoque do nutriente. Não basta avaliar somente a hemoglobina.
Diferença entre ferro heme e não heme
De maneira prática, o ferro heme vem das hemácias e das células musculares dos alimentos de origem animal. Ele tem uma bolha de proteção ao seu redor, chamada de anel de porfirina. O ferro está ali, protegido.
Nesse sentido, poucas coisas vão atrapalhar a absorção desse ferro. Aliás, apenas o cálcio tem essa capacidade. Por isso, é legal manter fontes de ferro e cálcio em refeições diferentes.
O ferro heme é absorvido em torno de 10% a 40%.
Já o ferro não heme, o ferro vegetal, não tem essa bolha de proteção. Por causa disso, é mais vulnerável a fatores externos. Então, se você ingere o ferro vegetal com vitamina C, você melhora a absorção, enquanto que ao ingerir com cafeína, você atrapalha a absorção.
O ferro não heme é absorvido em torno de 2% a 20%.
Ferro heme é melhor?
Para responder essa pergunta, temos que pensar na carne em si. O animal se alimenta, primordialmente, de ferro não heme, ou seja, plantas. Quando ele é abatido, 60% do seu ferro é vegetal e 40% é o ferro heme.
Com o congelamento e aquecimento dessa carne, parte do ferro heme tem sua bolha de proteção rompida. Assim, parte daquele ferro que, originalmente, era heme, chega ao prato como não heme.
Hoje, levando em consideração o processo de produção e consumo da carne, ao comer um bife, absorvemos cerca de 18% do ferro. Já ao comer um prato de feijão, absorvemos 10%. Vamos fazer uma conta juntos?
Em uma porção de carne com 100g, de 190 calorias, temos 1,9mg de ferro. Como absorvemos 18%, no final, passa do intestino para o sangue, cerca de 0,34mg.
Agora, vamos pensar no feijão. As mesmas calorias equivalem a 1 concha cheia, que tem 4mg de ferro. Como absorvemos 10%, no fim, passará para o sangue 0,40mg do nutriente.
Sim, o conceito de que o ferro heme é melhor absorvido está certo. Mas dizer que o ferro heme é melhor, não. Até porque ambos vão desempenhar as mesmas funções no nosso organismo.
Necessidades diárias
Outro ponto importante é que a carne não supre as nossas necessidades diárias. Precisamos, em média, de 1g a 2g de ferro por dia. Como vimos na conta anterior, 100g de carne, que é o recomendado pela OMS, supre 0,34mg. Isso, é claro, varia de acordo com o corte de carne, forma de preparo, combinação no prato, etc. É uma média!
E os outros 1,6g? Virão não apenas da carne, mas de alimentos de origem vegetal e porções de laticínios.
Como absorver melhor o ferro
Nós conseguimos, por meio da alimentação, melhorar nossa absorção de ferro! São alguns cuidados simples:
- Evitar tomar chá preto e café logo após o almoço. O ideal é esperar 1 hora;
- Comer uma fonte de vitamina C com fontes de ferro, como, por exemplo, uma laranja. Isso porque precisamos de um ambiente ácido no estômago para absorver o ferro e podemos recorrer a natureza, com o ácido ascórbico. Para cada 75mg de vitamina C, a absorção do ferro aumenta em 3x;
- Manter uma microbiota intestinal saudável, consumindo alimentos naturais;
- Alguns estudos, apesar de controvérsias, apontam que a vitamina A potencializa a absorção de ferro;
- Deixar as leguminosas de molho por, no mínimo, 8 horas.
E agora, ficou claro por que dizer que “ferro heme é melhor” não é uma ideia 100% certa? Restou alguma dúvida? Comenta aqui embaixo!