Como criar um cardápio semanal em casa

Confira dicas para melhorar sua alimentação, reduzir o desperdício e otimizar a rotina

Organização é o primeiro passo para mudar hábitos alimentares. Saber como criar um cardápio semanal em casa, de forma simples (e sem gastar muito!) é a peça chave para ter uma alimentação mais saudável.

Mesmo para quem trabalha fora de casa, é possível planejar um cardápio semanal. Dessa forma, você evita chegar em casa, cansado após um dia de trabalho, e recorrer às guloseimas, industrializados e excesso de açúcar, sódio e gordura. Afinal, é justamente nesse ponto que os ultraprocessados nos ganham: praticidade.

Tirar um tempo para criar um cardápio semanal em casa e cuidar da sua alimentação é um ato de amor próprio. E, acredite, em longo prazo, você colherá os benefícios.

Motivos para planejar um cardápio semanal em casa

Na correria do dia a dia, de fato, passar de 2 a 3 horas na cozinha é impossível. Temos os filhos para buscar na escola, os prazos do trabalho, a roupa para lavar, a mãe para ligar, os boletos para pagar… Em meio a tantas obrigações, a alimentação deixa de ser uma prioridade.

No entanto, cuidar daquilo que comemos influencia em todos os aspectos da nossa vida. Alguns dos benefícios de organizar um cardápio semanal em casa são:

  • Menos tempo na cozinha, mais tempo para outras atividades;
  • Garantia de uma alimentação mais saudável;
  • Intestino funcionando melhor;
  • Mais foco e energia para seguir com a rotina;
  • Diminuição do risco de doenças, como diabetes, hipertensão, câncer, etc;
  • Economia, já que as compras são planejadas, não impulsivas;
  • Menos desperdício de alimentos, pois você consegue usar tudo o que tem na geladeira;
  • Pele mais bonita, unhas mais fortes e cabelos mais saudáveis;
  • Menos dores de cabeça, sensação de inchaço e noites mal dormidas.

O alimento é o combustível do nosso corpo. E não aquele a indústria quer te vender, como sopa em pó, bebidas açucaradas ou macarrão frito. Mas o alimento vindo da terra, natural, sem conservantes, corantes, que nutre, que, realmente, alimenta.

Dicas de como montar um cardápio semanal em casa

Diante de todos esses benefícios, fica claro que montar um cardápio semanal em casa, com comida de verdade, é melhor que usar aplicativos de delivery ou abrir pacotes de comida industrializada.

Agora, se você acha que essa é uma tarefa complicada, que demanda muito tempo, abaixo, nós te mostramos como é mais simples do que pensa!

CARDÁPIO SEMANAL EM CASA - GELADEIRA

Confira o que tem na geladeira

O primeiro passo é abrir a geladeira. Sim, precisamos saber o que tem para a partir daí planejar nosso cardápio semanal em casa. Pensa só: se há uma beterraba na geladeira, que está quase fazendo aniversário, por que usar receitas com a berinjela que você não tem?

Pegue um papel e uma caneta ou, então, o bloco de anotações do celular e escreva o que tem. Desde a mostarda até a quantidade de cebolas. Para quem for fazer isso em longo prazo, é interessante até montar uma planilha no excel. Assim, é só ir tirando e acrescentando os itens conforme as semanas forem passando.

Por fim, dê uma olhada no armário. Talvez, você tenha comprado um pacote de grão de bico há um mês e ele segue fechado, implorando para ser usado em uma salada ou curry.

CARDÁPIO SEMANAL EM CASA - LISTA DE COMPRAS

Busque inspirações e referências

Sabendo o que tem na geladeira e armário, é hora de planejar as receitas. Sugerimos buscar por hashtags no instagram ou usar o Pinterest. Lá na nossa página do instagram também postamos várias receitinhas!

Aqui, a ideia é sair do óbvio. Do arroz, feijão, mistura e salada. É claro que o básico funciona na maioria das vezes, mas por que não variar? Por que não fazer a quarta-feira da lasanha ou a sexta-feira da sopa? Que tal testar as várias receitas que você salva, porém nunca faz?

E como um tópico se liga ao outro, tente encontrar receitas usando os itens da sua geladeira. Digamos, então, que você tem grão de bico, cenoura e coentro. Pode misturar tudo e fazer um hommus de cenoura, para usar no café da manhã e lanches intermediários. A beterraba fazendo aniversário vira um bolinho de arroz colorido e a mostarda um estrogonofe de grão de bico (olha ele aí de novo!).

Anote as refeições da semana

Com a cabeça cheia de ideias, é hora de escrever qual será, enfim, seu cardápio semanal em casa. O que você vai comer no café da manhã, almoço e jantar? O que levará de lanche para o trabalho ou faculdade?

Lembrando que esse é apenas um roteiro, sujeito a mudanças e adaptações. Olha só uma sugestão, seguindo o que conversamos antes:

Segunda-feira

  • Café da manhã: café com leite, torrada integral com hommus de cenoura e mamão com aveia;
  • Lanche da manhã: iogurte natural com granola e mel;
  • Almoço: estrogonofe de grão de bico, com arroz branco, batata assada e suco de abacaxi;
  • Lanche da tarde: salada de frutas e pão de queijo;
  • Jantar: omelete e bolinho de arroz com beterraba.

Se você é uma pessoa que não liga de repetir as refeições, facilita ainda mais comer a mesma coisa em mais de um dia. Dessa forma, você consegue cozinhar um quantidade maior e guardar na geladeira ou congelador.

Faça uma lista de compras

A partir do que você escreveu e dos ingredientes que tem em casa, é hora de fazer a lista de compras. Se você costuma fazer compras quinzenais, pode estender o planejamento do cardápio para duas semanas.

É aqui que o nosso bolso comemora: tendo uma ideia melhor do que vamos comer, evitamos comprar itens desnecessários. Como uma rúcula que vai ficar amarela antes mesmo de ser usada ou um queijo que nem gostamos tanto assim, mas compramos porque estava barato.

Procure opções online, de pequenos empreendedores

Algo que a pandemia nos ensinou em 2020 é que podemos resolver tudo online, sem sair de casa. Por isso, uma sugestão é fazer essas compras por aplicativos. Assim, você ganha ainda mais tempo!

Outra ideia é, caso você não consiga cozinhar as refeições principais, investir em marmitas prontas congeladas. Existem várias opções no mercado. Essa é uma ótima forma de apoiar o pequeno empreendedor!

O que nos leva a última sugestão desse tópico: procurar por pequenos produtores, de alimentos orgânicos. Para quem gosta de cogumelos, por exemplo, a Fungo de Quintal te conecta com produtores locais para receber cogumelos fresquinhos em casa. O Fazendinha em Casa é outro exemplo, é como se fosse uma grande feira de orgânicos, mas online!

Tire um dia da semana para fazer o pré-preparo

E o planejamento do seu cardápio semanal em casa! O domingo é sempre uma boa ideia ou, então, o dia em que as compras chegarem em casa.

Como pré-preparo nos referimos a:

  • Deixar a salada lavada na geladeira;
  • Cortar algumas frutas;
  • Fazer algum patê;
  • Deixar as leguminosas de molho;
  • Descongelar alguma carne;
  • Ralar alguns vegetais, como cenoura e beterraba;
  • Fazer um tempero de alho e ervas para refogados;
  • Congelar porções de suco verde.

São coisas simples que vão facilitar muito no dia a dia!

Quem congela, sempre tem

Se sobrar um tempinho, você ainda pode fazer algumas preparações básicas e congelar, como arroz, feijão, legumes, folhas refogadas, etc. Algumas pessoas costumam cozinhar tudo o que vão comer nas principais refeições em um dia, congelar e apenas ir descongelando as porções na semana.

Então, você tem algumas opções…

  • Fazer apenas o pré-preparo e ir cozinhando ao longo da semana;
  • Congelar preparações básicas e fazer o prato principal e acompanhamento;
  • Deixar todas as refeições principais já congeladas.

Mas, de qualquer maneira, é interessante cozinhar sempre um pouquinho a mais e ir congelando as refeições. Mesmo que você faça apenas o pré-preparo e consiga cozinhar todos os dias. Acredite, ter comidinhas congeladas é uma mão na roda nos dias mais corridos!

Conte com a ajuda de um nutricionista para montar seu cardápio semanal em casa

A dica final e, talvez, mais importante. Contando com o apoio de uma nutricionista, seu cardápio semanal em casa fica ainda mais nutritivo e completo! Estamos te esperando na clínica para organizar sua alimentação e torná-la, enfim, uma prioridade. Nos chame no whatsapp!

 

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