Dicas de estratégia nutricional para correr maratona

É só calçar o tênis e ir. Abrir a porta e dar o primeiro passo. Pegar impulso e sentir o vento no rosto. Dar o play na música e se entregar. Para quem gosta, a corrida é melhor que terapia. É apaixonante. Mas para aqueles que buscam resultado, a alimentação é crucial. Além dos treinos (físico e mental), é importante ter uma estratégia nutricional para correr maratona ou até mesmo provas de 5km. Não importa a distância, as escolhas alimentares fazem total diferença no desempenho.

Nutrição é com nutricionista

Se você pretende cruzar a linha de chegada, não se preocupe só com a alimentação no dia. O que você come hoje influencia na prova do mês seguinte. Nutrição não é fada madrinha. É ciência. É um processo.

Por aqui, separamos algumas dicas abrangentes que vão te ajudar a montar uma estratégia nutricional para correr maratona. Mas, lembre-se, essa tarefa deve ser feita, sempre, com a ajuda de um nutricionista. Isso porque esse profissional tem uma visão mais crítica, individualizando as condutas.

Pensa só: se você tem deficiência de ferro, seu transporte de oxigênio será afetado e, consequentemente, seu desempenho. Mas se você não sabe que tem ou como tratar, vai continuar correndo em círculos, sem sair do lugar.

Uma dica ou outra, como as que vamos dar por aqui, são sempre bem vindas. Mas, assim como quando precisamos cuidar do sorriso, vamos ao dentista, se queremos usar a alimentação como aliada, vamos ao nutricionista. Combinado?

Montando uma estratégia nutricional para maratona

Separamos as dicas com estratégias nutricionais para maratona em três partes: antes, durante e depois da corrida. Porque, como citado, não é uma atitude isolada que vai te dar mais resultado, mas a soma de suas escolhas. Bora se desafiar?

Antes da corrida

Alguns dias antes, você deve fazer seu “carregamento de carboidrato”. Sabe aquela história de que carbo é vilão, engorda ou faz mal? Tudo terrorismo nutricional! Para os corredores, em especial, esse nutriente é vida. Afinal, ele que nos dá energia!

A ideia, aqui, é encher seus estoques de glicogênio muscular e hepático, ou seja, sua glicose armazenada. Durante o exercício, é ela que nos mantém seguindo adiante.

Inclua, então, em suas refeições: mel, frutas, geleia, hortaliças, legumes, tubérculos, cereais, pães, torradas, biscoitos, bolos simples, etc. Na noite anterior da corrida, vale um prato de macarronada e, de sobremesa, açaí. #TimeCarbo na área!

Outra dica é evitar alimentos que possam causar desconforto abdominal ou intoxicação alimentar. Isso significa deixar para outra ocasião aquele novo restaurante que abriu no bairro, o rodízio de comida japonesa, a salada crua no self service ou o espetinho da esquina.

Fique de olho em como seu intestino reage com grãos, como feijão, e alimentos que podem causar gases, como repolho e couve flor. Na dúvida, é melhor evitar. No caso das leguminosas, faça a técnica do remolho, que melhora a digestão.

Ah, hidratação! Dá-lhe água. Um corpo hidratado é um corpo saudável. Sem líquidos, não somos ninguém nessa vida. Mas lembre-se que refrigerante e bebidas açucaradas não valem como hidratação, ok?

No dia da prova, evite alimentos açucarados, com excesso de fibras e ricos em proteína. Cerca de 40 a 60 minutos antes da prova, dê preferência aos carboidratos de baixo a médio índice glicêmico, como suco de fruta, maçã, pêra, morangos, geleia sem açúcar, queijos magros, etc. Cuidado com as frutas laxativas, leite e iogurtes.

De 10 a 15 minutos antes, utilize bananada, gel ou jujubas de carboidrato. Em relação às quantidades, o nutri que vai te falar, ok? O mesmo vale para os suplementos para prova, como cafeína, chá verde, HMB, pó de beterraba, etc.

Durante a corrida

Preparar, apontar, fogo. A corrida começou, é hora de mostrar seu melhor! Mas a nutrição também entra nesse estágio para te ajudar a manter a força e o fôlego.

A primeira dica é beber água em todos os postos de hidratação. A recomendação é de 400ml a 800ml por hora. Esse número pode ser ainda maior dependendo das condições climáticas e das características do corredor.

Se o tempo de corrida for superior a 60 minutos, além da água, pode-se usar repositores hidroeletrolíticos, com orientação de um nutricionista. Além disso, é recomendado o uso de carboidrato em gel, assim como o consumo de frutas secas, jujubas ou outros alimentos de rápida absorção, a cada 40 minutos.

Depois da corrida           

Esse é um dos momentos chave para garantir melhor desempenho na próxima corrida. Muita gente se preocupa só com o antes e durante, sem dar bola para o depois. Mas é esse “depois” que evita a perda de massa magra e promove a recuperação do corpo, que passou por um processo exaustivo.

No caso das maratonas, o ideal é se hidratar e fazer uma refeição completa, dando preferência aos carboidratos de alto índice glicêmico e proteínas de qualidade. Então, por exemplo, batata, arroz, macarrão e proteína da carne ou vegana.

Lembrando que as orientações para quem corre três vezes por semana são diferentes das orientações para um atleta. O mesmo acontece com outras variáveis como: idade, sexo, peso, percentual de gordura e massa magra, exames sanguíneos, etc.

A graça da nutrição é justamente essa: adaptar o conhecimento, para torná-lo alto praticável. Isso de acordo com sua rotina, objetivos, gostos pessoais e até crenças. Um vegano, por exemplo, terá uma alimentação diferente de um onívoro, encontrando os nutrientes necessários em outras fontes.

Para um corredor, a nutrição vai além do que citamos aqui. Os antioxidantes, por exemplo, são usados com frequência para quem está se preparando para uma maratona. Você sabe onde encontrá-los? Como incluí-los?

Quem busca melhorar seu desempenho, tem que buscar, ao mesmo tempo, um nutricionista. Que tal, então, marcar uma consulta e encarar sua primeira maratona em 2020? Ou, quem sabe, melhorar seus resultados na próxima? Vamos juntos elaborar sua estratégia nutricional para maratona!