Dá para substituir o cálcio do leite?

Por anos, o leite foi visto como o melhor alimento para saúde óssea. Isso porque a grande quantidade de cálcio ajudaria na manutenção das células do organismo e daria mais força e resistência ao esqueleto. O problema é que, seja por escolha ou patologia, algumas pessoas não consomem a bebida. E aí, como faz para substituir o cálcio do leite?

Se antes ele era a melhor e mais completa fonte de cálcio, hoje, sabe-se que é possível viver muito bem sem leite, obrigada. Os alérgicos, intolerantes, veganos ou os que, simplesmente, não gostam do sabor, podem se tranquilizar. Com uma boa orientação nutricional, substituir o cálcio do leite é tarefa simples.

Leite: vilão ou mocinho?

Esse assunto dá pano para manga. O leite já foi visto como inimigo do coração, pela presença de gordura saturada. Mas sempre levou o título de amigo dos ossos. Já foi encarado como o causador de acne. Mas também é apontado como uma fonte de proteína e vitamina D.

Seja qual for a sua opinião, nosso objetivo não é colocar a bebida no pódio de vilão ou mocinho, mas, sim, te mostrar como substituir o cálcio do leite de forma inteligente.

Tenha em mente que ao ingerir pouco cálcio, colocamos em risco a integridade do esqueleto, pois o mineral será retirado dele. Então, você até pode ter níveis sanguíneos bons do mineral, mas não significa que está o obtendo de forma adequada. Esse cenário se torna preocupante, pois em longo prazo leva a doenças, como a osteoporose e osteopenia.

Quanto precisamos de cálcio por dia?

A recomendação utilizada, atualmente, é de 1000mg/dia para um adulto saudável. Esse valor é baseado nas diretrizes dos Estados Unidos, mas outros países, como França e Austrália, sugerem valores menores.

Fato é que precisamos ingerir boas quantidades de cálcio diariamente e um copo de leite, normalmente, supre ¼ dessas necessidades. Daí a ideia de que ele é necessário na alimentação. Mas nem só de leite de vaca vive o leite, nós temos, sim, outras boas fontes, como listaremos abaixo.

A grande questão aqui é a biodisponibilidade. Porque não é só sobre o quanto de cálcio ingerimos, mas sobre o quanto de cálcio absorvemos.

Como melhorar a biodisponibilidade de cálcio?

Para substituir o cálcio do leite, além de incluir alimentos fonte, é importante adotar estratégias que aumentem a absorção desse mineral no organismo. O leite é, justamente, considerado uma boa escolhe porque sua biodisponibilidade é de cerca de 30% – bem alta comparada aos vegetais.

Mas, calma aí, não é porque uma pessoa toma leite que ela, necessariamente, terá uma boa ingestão de cálcio. Inquéritos alimentares feitos no Brasil mostram que nossa ingestão média é de 400 miligramas. Por isso, essas dicas valem para todos!

Formas de aumentar a absorção de cálcio

• Mantenha bons níveis de vitamina D. Nós precisamos dela para absorver o cálcio.
• Cuide da sua microbiota intestinal, incluindo probióticos e prebióticos na alimentação. A absorção de cálcio é mais eficiente no início do intestino delgado e o intestino grosso é responsável por mais de 10% da absorção total. Sendo assim, aumentar os níveis de bactérias boas é essencial para que o meio no intestino seja favorável ao processo.
• Diminua a ingestão de sal. O sódio é o fator que mais causa impacto na perda do mineral pela urina. A cada 2300mg de sódio excretado na urina, vão junto de 40mg a 60mg de cálcio. Mais ervas, menos sal!
• Dois compostos presentes nos vegetais são responsáveis por diminuir a absorção de cálcio: ácido fítico e ácido oxálico. A beterraba e o espinafre são dois exemplos de alimentos ricos em oxalato. O que fazer então? Cozinhar ambos separadamente, em água fervente e, depois, descartar essa água. Já o feijão é um alimento com bastante fitato, sendo o remolho a melhor forma de diminuir o teor do componente.
• Antes, acredita-se que a proteína prejudicava a absorção de cálcio. Novos estudos, porém, mostram que as dietas ricas em proteínas, apesar de aumentarem a perda urinária de cálcio, também elevam sua absorção, ou seja, o balanço é preservado. Fique de olho na sua ingestão proteica!

5 alimentos que ajudam a substituir o cálcio do leite

1. Leites fortificados

O de amêndoa, então, é uma boa pedida, como a oleaginosa tem quantidades legais do nutriente. Antes de comprar um leite vegetal, olhe no rótulo quanto a porção supre das necessidades recomendadas de cálcio.

2. Tofu

Conhecido como “queijo vegetal”, o tofu é uma das melhores formas de consumir soja. Dá para fazer refogado, grelhado, em forma de patê, no meio de recheios…

3. Gergelim

De acordo com a TACO, 100g de gergelim têm quase 8x mais cálcio que 100g de iogurte natural feito com leite de vaca. É claro que ninguém consome 100g de gergelim em um dia, mas essa semente é uma ótima forma de aumentar o aporte do nutriente. Que tal colocar uma colher de sopa na sua salada ou no arroz?

4. Folhas verdes escuras

Aqui, entram o brócolis, couve e até o espinafre (desde que feito o truque que ensinamos anteriormente!). O ideal é sempre incluir uma folha dessas no almoço e jantar.

5. Ervas aromáticas

Manjericão, louro, orégano, tomilho, alecrim, cebolinha… Essas são ervas aromáticas com boas concentrações do mineral. A dica é usá-las para fazer um sal de ervas e, consequentemente, reduzir o consumo de sódio e aumentar o do cálcio.

Se você quer, realmente, saber como está sua ingestão de cálcio no dia a dia, nossa principal recomendação é procurar um nutricionista. Aqui, na clínica, conseguimos avaliar seus exames sanguíneos e montar um plano alimentar com todos os nutrientes em quantidades ideias. Isto sempre respeitando seus gostos pessoais, rotinas, realidade financeira, etc.

Gostou desse post? Você sabia que era possível substituir o cálcio do leite? Ficou com alguma dúvida? Então, comenta aqui embaixo ou marque sua consulta pelo telefone: (11) 56313704